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科学久坐指南

 人阅读 | 作者pangding | 时间:2023-08-20 10:45

电脑前搬一天砖,感觉肩酸腰痛?很可能是因为坐的时间又长,姿势又不好。如果懒得站起来或不能活动,还想要坐得舒服,那各处细节都不能忽略。

坐好可不是挺胸抬头就行,从脚到头的角度、椅子和电脑的调整都有很多说法。

天然构造挺好,别摆歪了

最好的坐姿是最自然的姿势,“自然”不是怎么舒服怎么来,而是顺应人体的天然构造。这样肌肉骨骼压力小,不容易出现酸痛和损伤,还能保证工作时手臂活动灵活[1, 2]。

每个人的最佳姿势都会有细微差别,下面是适合多数健康人长时间坐着的姿势。如果已经出现肌肉骨骼的问题,要遵守医生的建议。另外,姿势再正确,维持时间太长也会疲劳,累了就起来活动一下[3]。

1

放平脚,减少腿脚酸

调整座椅高度,保证全脚掌平放在地面上。座椅太高时脚会悬空或踮起,需要调低高度或在脚下垫踏板。座椅太低,坐下后会屈膝勾脚,也不舒服。

左图正确,右图悬空、踮脚及勾脚丨作者供图

2

压力臀腿均摊,避免压得痛

大腿与小腿之间的角度在95°至100°比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量,不会使某一段被压得难受[4]。

脚踩太高,部分大腿离开椅面,压力集中在臀部丨作者供图

3

脊柱摆好,缓解腰痛

自然站立时脊柱不在一条直线上,而是各段都略有曲度。坐下后,基本保持这个弯曲程度最舒服(腰椎段可略伸直)[1]。

正常站姿下脊柱各段曲度丨wikimedia

最常见的错误坐姿是像虾一样弯着腰,这样会明显增加脊柱及其周围肌肉的压力。但矫枉过正,挺成一张弓,同样可能腰痛,稍稍挺起的中间状态最好[5, 6]。

弯腰伸头→坐直丨作者供图

过度弓背→坐直丨作者供图

腰挺起来了,那胸该不该挺更直呢?胸椎段自然状态下是有点弯的,驼背不好,但完全掰直也不行,还是要保持稍弯一点的状态[2]。

再向上是颈椎,弯曲方向与腰椎一致。过度低头,颈椎会折向相反方向,容易出现头痛及肩颈痛。并且,头的重量相当于体重的七分之一,向前伸头会让颈部压力升高3~5倍[7]。

脊柱曲度摆好了,上半身整体的倾斜角度也得调整好,稍前倾一点最合适[8]。

过度前倾→过度后倾→适当角度丨作者供图

4

胳膊有支撑,肩腕不累

想要减少肩颈酸痛,摆好脊柱是前提,另外还要避免耸肩和垂着胳膊。把肘部与小臂支撑在桌子或扶手上,可以帮助肩膀放松。打字时,保持大臂与小臂之间的角度在100°左右,肩颈的压力较小[4]。

另外,有人把笔记本垫高以防低头,导致打字时手腕一直使劲抬着。这样手腕和肩都容易不舒服,手的活动也不自由,保持手、腕和小臂在一条直线上最安全[9]。

上图正确,下图肘关节夹角过小及手腕上抬丨作者供图

5

尽量左右对称

动作左右不一致,肌肉骨骼的受力就不平均。时间长了,身体可能定格在扭曲的状态,或因为肌肉拉力不平衡而出现酸痛。

左图翘脚、右图倾斜及扭转都不好丨作者供图

设备不用贵,但得选对放好

用心摆好的姿势,可能换张椅子或挪下电脑,位置就变了。没必要为了坐姿正确,去买齐昂贵的人体工学设备,但也不要被桌椅和电脑破坏姿势。

1

椅子靠背和扶手能省力

久坐不起时,尽量选有靠背的椅子。靠着能减轻60%脊柱压力,肌肉也比较放松,不那么疲劳[5]。如果坐的时间短,而且希望借机锻炼,可以选择没有靠背的凳子,用肌肉收缩替代靠背的支撑作用。

在不同种类的靠背中,贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直,可以在腰后加一个薄垫,支撑腰部。

没有桌子支撑手臂时,椅子扶手可以帮助承担重量,减轻肩颈的压力。

2

显示器与键盘

用笔记本或平板电脑办公时,经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高,保持视线基本平行显示器上缘,更容易维持好坐姿[10]。

但垫高电脑会让键盘也升高,打字时手腕压力增大。想要完美解决,只能再连接一个键盘放在桌面(最好再配个腕托),或者电脑在桌面放平,连接一个较高的显示器。

当然,剁手并不能解决所有问题,再好的设备也不能防止人坐错,最重要的还是时时检查自己的姿势。

再贵的人体工学椅也不能防止个别人瘫倒丨作者供图

参考文献

[1] Noll M, Candotti CT, da Rosa BN, et al. High prevalence of inadequate sitting and sleeping postures: a three-year prospective study of adolescents. Sci Rep. 2017;7(1):14929.

[2] Claus AP, Hides JA, Moseley GL, et al. Is 'ideal' sitting posture real? Measurement of spinal curves in four sitting postures. Man Ther. 2009;14(4):404-408.

[3] Bontrup C, Taylor WR, Fliesser M, et al. Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Appl Ergon. 2019;81:102894.

[4] Elżbieta Szczygieł, Katarzyna Zielonka, Sylwia Mętel, et al. Musculo-skeletal and pulmonary effects of sitting position – a systematic review. Annals of Agricultural and Environmental Medicine. 2017;24(1):8-12.

[5] Rohlmann A, Zander T, Graichen F, et al. Measured loads on a vertebral body replacement during sitting. Spine J. 2011;11(9):870-875.

[6] Albarrati A, Zafar H, Alghadir AH, et al. Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males. Biomed Res Int. 2018;2018:3058970.

[7] Ailneni RC, Syamala KR, Kim IS, et al. Influence of the wearable posture correction sensor on head and neck posture: Sitting and standing workstations. Work. 2019;62(1):27-35.

[8] Waongenngarm P, Rajaratnam BS, Janwantanakul P. Perceived body discomfort and trunk muscle activity in three prolonged sitting postures. J Phys Ther Sci. 2015;27(7):2183-2187.

[9] Ming Z, Zaproudina N.Computer use related upper limb musculoskeletal (ComRULM) disorders. Pathophysiology. 2003;9(3):155-160.

[10] Yu Z, James C, Edwards S, et al. Differences in posture kinematics between using a tablet, a laptop, and a desktop computer in sitting and in standing. Work. 2018;61(2):257-266.

作者:代天医

编辑:odette

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