如果想减肥，睡眠和饮食、运动一样重要。
约30％的成年人大多数夜晚的睡眠时间少于6小时。有趣的是，越来越多的证据表明，睡眠可能是许多正在努力减肥的人的最容易忽略的因素。以下从6个方面来阐述为什么获得优质睡眠可以帮助你减肥。
1.睡眠不佳是体重增加和肥胖的主要危险因素
睡眠不佳与较高的体重指数（BMI）和体重增加有关。尽管不同人群的睡眠要求各不相同，但总体而言，当人们每晚睡眠时间少于7小时时体重会发生变化。一项对大约60,000名非肥胖护士进行了16年的随访研究表明，每晚睡眠时间不超过5小时的护士比每晚睡眠时间至少7小时的护士体重大15％（1）。实验性睡眠剥夺研究也进一步证实了上述结果。另一项研究中受试者16名成人每晚只有5小时的睡眠，持续5天。在本研究的短期内，他们平均增加了1.8磅（0.82千克）（2）。此外，许多睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停，因体重增加而恶化。这是一个难以逃脱的恶性循环。睡眠不好会导致体重增加，这会引起睡眠质量进一步下降。
研究发现，睡眠不佳与体重增加及成人肥胖有关。
2.睡眠不佳会增加食欲
许多研究发现，睡眠不足的人食欲增加。这很可能是由于睡眠对两种重要的饥饿激素，生长素释放肽（Ghrelin）和瘦素(Leptin)的影响所致。Ghrelin是一种在胃中释放的激素，可以刺激大脑中的饥饿感。通常情况下，饭前Ghrelin水平很高，摄入食物后分泌则大幅减低（3）。Leptin是由脂肪细胞释放的激素，可以抑制饥饿，并在大脑中发出饱食信号（5）。
当没有充足的睡眠时，身体会产生更多的ghrelin和更少的瘦素，从而感到饥饿并增加的食欲。
睡眠不好会增加食欲，这可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有关。
3.睡眠可以帮助战胜对食物的渴望并做出健康的选择
睡眠不足实际上改变了大脑的工作方式。这可能使得做出健康的选择和抵制诱人的食物变得更加困难。睡眠剥夺实际上会使大脑额叶的活动变得迟钝，而额叶负责决策和自我控制（4）。此外，当睡眠不足时，似乎大脑的奖励中心会对食物刺激更加敏感（5）。因此，睡眠不足会增加对高卡路里，碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。一项针对12名男性的研究观察了睡眠剥夺对食物摄入的影响表明，当参与者仅允许4小时的睡眠时，他们的卡路里摄入量增加了22％，并且与允许8小时睡眠时相比，他们的脂肪摄入量几乎翻了一倍（6）。
睡眠不好会降低自我控制能力和决策能力，并会增加大脑对食物的渴望。睡眠不佳也与摄入高卡路里，脂肪和碳水化合物的食物有关。
4.睡眠不佳可能会降低静息代谢率
静息代谢率（RMR）是指完全休息时身体燃烧的卡路里数，其受年龄，体重，身高，性别和肌肉质量的影响。研究表明，睡眠剥夺可能会降低RMR。在一项研究中，15名男性保持清醒24小时之后，他们的RMR比正常夜间休息后低5％，并且他们的进食后代谢率降低了20％（7）。睡眠不佳还会导致肌肉萎缩，肌肉在休息时燃烧的卡路里比脂肪多，所以当肌肉丢失时，RMR亦会下降。一项研究中，10名超重成年人在14天时间限制卡路里摄入，参与者可以睡8.5或5.5小时，尽管两组参与者都减掉了脂肪和肌肉的重量，但只有5.5小时睡眠的参与者减少的肌肉量远大于脂肪量（8）。
睡眠不佳可能会降低静息代谢率（RMR），一个潜在的原因可能是睡眠不佳可能导致肌肉含量的损失。
5.良好的睡眠可以促进运动
睡眠不足会导致白天疲劳，使参加运动的欲望减退。运动期间也更容易感到疲倦。对15名男性进行的一项研究发现，当参与者睡眠不足时，他们的身体活动量和强度都会下降（9）。
相反地是，合理的睡眠可能有助于提高运动机能。在一项研究中，大学篮球运动员被要求每晚在床上度过10个小时，持续5至7周。这些运动员的运动速度更快，反应时间大大缩短，判断准确度增强，疲劳程度降低（10）。
睡眠不足可能会降低运动耐力和强度。获得更多睡眠甚至可以帮助提高运动机能。
6.睡眠有助于预防胰岛素抵抗
睡眠不好可能会引起胰岛素抵抗（11）。胰岛素是一种激素，可以将葡萄糖从血液中转移到身体的细胞中，以用作能量。当细胞变得对胰岛素产生抵抗时，血液中会残留更多的糖，身体会分泌更多的胰岛素来补偿。过量的胰岛素会让人感到饥饿，并告诉身体储存更多的卡路里作为脂肪。胰岛素抵抗是2型糖尿病和体重增加的前兆。在一项研究中，11名男性只允许4个小时的睡眠，持续6个晚上后，他们身体降低血糖水平的能力下降了40％。这表明即使只有短短几个晚上的睡眠不佳，即会导致机体产生胰岛素抵抗。
短短几天的睡眠不足会导致胰岛素抵抗，这是体重增加和2型糖尿病的前兆。
需要强调地是，睡眠的状态不仅由睡眠的时间决定，而且取决于睡眠的质量。而改善睡眠状态，首先需了解睡眠状态。绝大多数人即便对自己的有效睡眠时间都不太了解，更谈不上对睡眠质量的评估。中日医院睡眠中心拥有国际先进的睡眠监测设备和温馨舒适的监测环境，监测完成后，更有具专业资格认证的技师对睡眠监测报告进行详尽地分析，以更好地判断有无影响睡眠数量及质量的相关疾病。
睡眠呼吸暂停综合征作为最常见的睡眠疾病，与肥胖息息相关，如果你一直困扰于节食、运动所带来的减肥效果甚微，那么及早完善睡眠监测，可能会解决您心中的困惑。
作者：王彦，中日医院呼吸中心医师。
审核：张晓雷，中日医院呼吸中心主任医师
本文转载自“中日睡眠”微信公众号
参考文献：
Patel SR, Malhotra A, et al. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-54.
Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013; 110(14): 5695–5700
Shahrad Taheri, Ling Lin, et al. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004; 1(3): e62.
Wu JC, Gillin JC, et al. Frontal lobe metabolic decreases with sleep deprivation not totally reversed by recovery sleep. Neuropsychopharmacology. 2006;31(12):2783-92.
St-Onge MP, McReynolds A, et al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):818-24.
Brondel L, Romer MA, Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1550-9.
Benedict C, Hallschmid M, et al. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1229-36.
Arlet V. Nedeltcheva, Jennifer M. Kilkus, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010; 153(7): 435–441.
Sebastian M Schmid, Manfred Hallschmid, et al. Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1476-82.
Mah CD, Mah KE, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-50.
Omar Mesarwi, Jan Polak, et al. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013; 42(3): 617–634.
声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。