本文刊载于《三联生活周刊》2019年第48期，原文标题《你今天感觉怎么样？——情绪教育的兴起》，严禁私自转载，侵权必究
“在对情绪、思维和大脑的理解上，我们正经历一场变革——一场可能会迫使我们从根本上重新思考我们社会的核心原则，如心理和生理疾病的治疗、对人际关系的理解、抚养孩子的方法，以及我们对自己的看法的变革。” ——莉莎·费德曼·巴瑞特主笔/陈赛
（插图 老牛）
“你感觉怎么样？”
马克·布莱克特的每一场讲座，都以这个问题开场。他说，人们通常打招呼，都会问“你怎么样？”（How are you doing？）这是人与人之间最无伤大雅的一种客套，问的人并不真正关心，回答的人也就应付一下，“还好”“不错”“有点忙”。
但是，加上“感觉”二字，整个问题就显得不大一样了，因为其中包含着真正的关心、诚意和对答案的期待。而且，你会发现，这不是一个容易回答的问题。你或者是缺乏关于情绪的词汇，或者你觉得这种分享过于隐私，会暴露自己的脆弱。
但是，马克·布莱克特说，这个问题改变了他的一生。
小时候，马克·布莱克特是个倒霉的孩子。他患有暴食症，体型一会儿暴瘦，一会儿痴肥。在学校里，他没有朋友，还是被日常欺凌的对象，他经常性地感到害怕、愤怒、无助、痛苦，但没有人教他应该怎么处理这些情绪，甚至从来没有人问过他的感受。
他的成绩很差，恐惧与羞辱令他不可能专注于学习。学习最重要的三个层面——注意力、专注力和记忆，都由情绪控制，而不是认知控制。当然，这是他成年之后才明白的道理。
“我会独自把自己关在房间里好几个小时，为我在学校里默默忍受的欺凌和不公痛哭不止。但我应对人生的主要方式是愤怒。我会冲着我的母亲大吼大叫。我母亲会跟我父亲告状，然后我父亲会揍我一顿。”
他说，他的父母是好人，只是他们有他们的不幸。他的母亲焦虑、抑郁，有酗酒问题，听不得儿子讲不好的事情，多讲几句就会崩溃。他的父亲是个硬汉，脾气暴躁易怒，从不掩饰对一个软弱的儿子的失望。但他们至少有一个共同点，即对情绪这件事情一无所知，也从不关心，无论是孩子的，还是他们自己的。
他从不怀疑父母对他的爱，但爱一个人，并不代表你能“看到”他。而作为孩子，他渐渐学会了别让他们“看到”。别告诉爸爸，也别告诉妈妈，你要咽下你自己所有的悲伤、愤怒、羞辱和痛苦，否则事情只会更糟糕。就像那次，他鼓起勇气揭发了一个邻居对他的性侵，他父亲几乎把那个人打到半死，他的母亲精神崩溃，警察来了，抓走了那个邻居，不久整个街区的人都知道了这件事情，原来那个邻居同时在性侵十几个孩子。但最终是他变成了整个社区指指点点的人，每个大人都在警告他们的孩子离他远点，霸凌变得更加严重。
从那件事情之后，他似乎变成了一个无可救药的问题少年。面对他的绝望、愤怒、痛苦，他的父母做了大部分父母都会做的事情——惊慌失措，束手无策。他们不敢问他，无论是关于学校，还是关于街区的生活，也许他们害怕答案，以及一旦知道了答案之后必须做出的改变。
然后，一个奇迹发生了。
那一年夏天，他随家人一起去探望舅舅。这位舅舅是个老师，一个类似《死亡诗社》中基汀老师那样的人物，白天教书，晚上玩乐队。他凭着教师的直觉，认为情绪是教育中缺失的关键一环，他鼓励他的学生理解和表达自己的情绪，他认为这不仅会改善他们的学习，还能改善他们的生活。
那个下午，舅舅和他一起坐在后院，突然问他：“孩子，你感觉怎么样？”
从来没有一个成年人问过他这个问题。好像他内心的某处大坝突然决堤，情感的洪流先是缓缓的，然后迅速地奔流起来，他经历过的所有那些可怕的事情，以及那些事情在他内心深处激发的种种情感，都要喷涌而出。
“我没有朋友。我体育很差。我很肥。学校里所有的孩子都恨我。”他泣不成声。
起作用的，不仅仅是那个问题本身，还有这位舅舅提问的方式。他是真心想知道答案，他静静地听着，不对他的感受不做任何评判，也不试图解释任何事情。他是第一个人，选择越过他外在的行为——尖刻、冷漠、挑衅、绝对不让人愉快的存在，而看到他内心深处的挣扎。
他长那么大，第一次有一个大人，真正允许他“感受”。
后来，他写了一本书，书名就叫《允许感受》。在那本书的开头，他讲述了自己的故事，并且告诉他的读者，“你感觉怎么样？”这样一个看似再简单不过的问题，其重要程度远远超出我们的想象，它不仅影响我们的思考、学习、决策；不仅影响我们的身体健康、人际关系；还事关创造力和日常生活中方方面面的表现。
美国艺术家莎瑞，是三个娃的妈妈（IC photo供图）
关于情绪智力
后来，马克·布莱克特上了大学，读了心理学，还成为研究情绪问题的专家，他创办了耶鲁大学的情绪智力研究中心，并不遗余力地在美国大中小学校里推动情绪智力的教育。
在心理学中，“情绪智力”，指的是个体监控自己和他人的情绪，能够识别、利用这些信息，以指导自己的思想和行为的能力。“情商”这个词，最初进入人们的视野，是丹尼尔·戈曼的书。在这本书中，他指出，情绪智力包括五大方面：认识自我情绪、管理情绪、自我激励、共情力和社交技巧。
一直以来，文学、哲学和宗教都在教导我们，情绪是理性的敌人。我们被教导信任自己的理性，而不是情绪。如果你想好好思考，就必须排除情绪的干扰。但戈曼指出，在学校、职场、社会人际关系等多个领域，情绪智力和智商同等重要。情绪智力是可以培养的，并且应该从儿童时期就开始培养。情绪智力发展良好的孩子，更容易适应环境的变化，控制自身行为，以及建构良好、稳固的社会关系。
后来，许多研究都证实了这一观点。相较于标准的学术水平测试，所谓的非认知技能——自制、坚韧和自我认知等品质——可以更好地预测一个人的人生轨迹。2011年一项研究使用了1.7万名英国婴儿50年成长历程中获取的数据，结果发现，孩子的心理健康水平与其未来的成功密切相关。类似的研究也发现，拥有这些技能的孩子不仅更有可能做好本职工作，而且拥有更长久的婚姻，更少遭受抑郁和焦虑的折磨。
事实上，还有越来越神经科学的证据显示，情绪不仅不是理性的敌人，反而是理性不可或缺的一部分。情绪赋予事物以价值和目的。情绪告诉我们，应该关注什么，关心什么，记忆什么。它是行为背后真正的驱动力。如果没有调动情绪，你是很难真正完成一项有难度的任务的。同样，如果你不知道你想要什么，就无法做出明智的决定。
用马克·布莱克特的说法，所有的情绪都是信息，就像从一个人内心深处发出的即时新闻报道，传递这个人对于自身所经历的内部与外部事件的各种反应。比如恐惧是危险的信号，它会激发自动化的作战／逃跑反应，保护我们不受伤害；愤怒会产生大量的能量，这些能量在生命受到威胁的情况下被启用，催促我们赶紧采取行动，在这个过程中，常常会激发我们的决心和创造力；负罪感是一种道德指南，促使我们反省自己行为的对错；悲伤则是在告诉我们——我们的生活哪里有些不大对头，必须放慢脚步，敞开心怀，重新审视人生的轻重缓急，看看我们到底在哪里迷失了方向。
从这个角度来看，这些情绪都是我们心灵的信使，它们带着重要的信息而来，但很多时候，我们拒绝接收这些信息，尤其是负面信息。我们习惯于掩盖一切与脆弱、失落、悲伤有关的情感痕迹。我们更愿意相信，这些负面情绪应该被隐藏，被规训，被修正，而不是作为人生的一部分事实来经验，来探究。哪怕在最痛苦的时候，我们也应该戴上面具，假装一切都好，这才是“坚强”“高贵”的表现。
正因为我们对负面情绪的本能拒斥，导致了我们的心灵生活中极为吊诡的一个现象：在我们最需要情感支持的时候，常常是我们最少得到情感支持的时候。尤其在青春期，孩子们会说一些言不由衷的话，在明明最需要父母的时候，却激烈地将他们推开，拒绝他们的好意；在最需要朋友的时候，却自伤自怜，避开朋友的关心，孤立自己。
事实上，我们从小到大的教育里，几乎从来不包含情绪的教育。尤其在中国，我们被教育要坚强、隐忍、谦逊，不要大惊小怪，这些教导都是要隐藏、压抑，而不是正视、倾听和照顾我们的情绪。渐渐地，这些情绪被压抑久了，与各种情绪和心事混杂在一起，像一团乱麻。当别人真的问你感觉如何时，其实你自己也说不大清楚，好像不怎么快乐，但也不是悲伤，谈不上愤怒，也不是恐惧，只是一言难尽的麻木之感。
据说世界上最催泪的画位于美国得克萨斯州休斯顿的罗斯科教堂，马克·罗斯科在室内悬挂了三幅硕大的紫黑色画布。很多人都声称自己曾经在这三幅画作前悄然落泪。为什么他们看着这些画作会落泪？我猜想，很大一部分原因在于在那样巨大、纯粹而悲伤的色彩面前，我们那些长年日积月累、一言难尽的愤怒、失落、悲伤，终于得以被识别，被确证，被洗涤。
如果我们从小就教孩子认识和善待他们心灵深处的那个小信使——忧伤的时候带它出来晒晒太阳；害怕的时候拍拍它的肩膀，告诉它那些恐怖的暗影只是无害的树枝；生气的时候抱抱它——他们的人生是否就能比我们过得更好一点？
就情感世界而言，孩子的防御体系还不够强大，但情绪的河流却比我们更加汹涌澎湃。尤其到了青春期，那是一个人一生之中对生命的体验最为鲜明锐利的阶段，比起我们成年人，他们的快乐来得更加鲜明，痛苦也来得更加锐利。
我们以为，一个小孩应对压力的能力要么是与生俱来的——它可以看成是性情问题，要么是“一路走来”，经由杂乱无章的日常互动锤炼而习得。但布莱克特认为，在实践中，很多孩子从来没有锤炼出这些关键技能。一位老师说，“冷静下来！”但试问，当你正感到焦虑时，你究竟该如何平静下来？你在哪里学过管理这些情绪的能力？
孩子与治疗犬和训犬师一起玩耍（视觉中国供图）
社会情绪学习
近年来，所谓社会情绪学习（SEL，Social Emotional Learning）突然成为西方教育理论界的显学，很大程度上也是基于同样的困惑，尤其是社会各界对于校园暴力、欺凌事件和青少年自杀现象的深切忧虑。
按照《纽约时报》一篇文章的分析，各类预防方案往往关注单一问题，而社交情绪学习则拥有一个更加宏大的目标：灌输一种深层次的心理智力，以帮助孩子调节自己的情绪。他们认为，情绪之所以如此重要，是因为它是这一代孩子顺利长大成人过程中缺失的关键环节。因为教育者和家长没能帮助孩子表达人之为人最关键的元素，我们正在窒息一代人的激情和目的感，扭曲一代人的成长。所以，学校要教的，不仅仅是一些情绪智力的概念和工具，而是将情绪智力作为学校免疫系统的一部分，融入到整个学校的文化里。
在北京探月学院采访时，教学督导维维安老师（Vivian Tam）告诉我，我们的社会关心教育，但关于教育的内容是什么，很多时候却很狭隘。一个孩子不会认字，我们教他认字。一个孩子不会算数，我们教他算数。我们教他们自然科学和历史。但是，当一个孩子不知道应该如何处理自己的情绪时，我们却什么都不做，让他们自己去解决。比如，他们可能一肚子闷气不知道该怎么处理，或者他们感到悲伤却不知道为什么，或者他们不知道怎么选择一个合作伙伴，不知道怎么才能让别人理解自己的感受等等，但我们告诉他们，“请把你的情绪留到教室外面”。
探月学校是一所私立中学，从今年开始将社会情绪学习纳入到整个教学体系。他们每个月会有一个小时的工作坊，教孩子一些基本的情绪概念和情绪管理工具和技巧；每个星期还会有一个半小时的专门心理辅导时间，探学生的自我管理和自我认知；但最重要的是，全体老师要将社会情绪学习融入到日常教学里，在课堂上创造情境，让学生能够机会使用这些工具和技巧。
一位叫张阳的老师告诉我，孩子的问题行为背后往往有意图，只是他们并不能很好地表达这些意图。比如她曾经遇到过两个学生之间发生冲突，一个学生打了另外一个学生，她就问那个被打的学生，你当时有没有别的方法可以解决这个问题？
“那个学生讲了三个方法，第一个是打回去，第二个是忍，第三个是找老师。你发现没有，这三种方法，根本没有使用到语言。虽然他们已经是中学生，完全具备语言的能力，但他们并不知道怎么驾驭自己的语言进行沟通。后来我们就给孩子加了一堂课，叫如何充分让孩子表达愤怒。孩子们很震惊，愤怒还能充分表达？在家里，只有我爸妈能表达愤怒。”
“其实很多孩子都是这样，兜兜转转说了半天，却是词不达意，很多情绪累积在心里。有时候，只要我们能把他们心里想说的话用语言表达出来，他们就会觉得很感动。”
所以，在这个学校，每个学生上学第一件事情，就是用一个叫moodmeter的测量仪测量自己的情绪状态，就像幼儿园小朋友入园前要量体温一样，这样不仅学生可以随时了解和辨识自己的情绪，老师也可以随时观察到学生的情绪动向和变化。
这个moodmeter其实是马克·布莱克特在耶鲁大学的情绪智力研究中心的一项发明。根据愉悦度和能量度两个轴线，构成情绪体验的四个象限，分别由红、蓝、绿、黄四种颜色代表。
总体而言，红色是低愉悦度和高能量度的结合区域。这是危险、恐惧，焦虑、激情所在的区域。蓝色，愉悦度和能量度都低，说明你处在一种悲伤－抑郁的谱系。你的思维被窄化，倾向悲观。注意力向内，聚焦于失败、失落，以及那些引发失败和失落的事情。黄色区域，是高愉悦度和高能量度的结合，你处在一种喜悦、惊喜、兴奋、期待的状态，也许是有些什么意料之外的好事发生了，你正在内心深处庆祝。或者你朝着某个重要的目标外出了关键的一步。绿色部分，是愉悦度高，而能量度低，这是你感觉平静和满足的区域。你的身体和思维处在一种放松的状态，欣赏当下的心态，没有什么问题要你去解决和修理。
iPad上有同名软件，试验几次，你很快会意识到自己在情绪上的一些盲点。比如，你发现自己处在红色区域。这些情绪之所以是红的，是有原因的——你处在一种高度警觉的状态，但当你要确定自己具体在红色的哪个位置时，却会发现并不容易判断。你是略感挫折，还是怒不可遏？你是仅仅担忧，还是害怕？你是愤怒，还是失望？
这些情绪每一个都不一样，背后有不同的源头（有一些是内在的，有一些来自外部）和主题。比如人们经常把恐惧和愤怒混为一谈。愤怒大部分时候是对于不公待遇的反应，而失望则是关于没能实现的期待。焦虑和恐惧也不容易分辨，焦虑是你觉得某些很重要的东西超出了你的控制；而恐惧，是对于某种临近的威胁的警觉。
嫉妒和羡慕是两种不同的情绪，嫉妒是一种关系驱动的情感，害怕失去某个对你而言很重要的人或者物；爱情中的嫉妒，或者受手足之间的嫉妒，常常与愤怒或怨恨有关。羡慕，则是想要别人拥有而你没有的，可以是东西，也可以是关系，或者荣誉。
喜悦与满足也是两种不同的情绪，喜悦是一种充满能量的愉悦感，而满足是一种倾向于平静的愉悦，前者是因为得到了你想要的，后者则是一种完整感（不再需要或者渴求别的什么）。
羞愧、负罪感和尴尬也是一组纠结不清的概念。羞愧是一种来自外部的评判——我们感知到别人认为我们破坏了某种道德的、伦理的，或者某种约定俗成的的规则，因而遭到轻视。对霸凌的受害者而言，这种羞愧的伤害往往更甚于身体的伤害。负罪感则是来自我们内部的评判，我们为自己做的事情感到后悔。尴尬则是当我们被人发现破坏了某些社会规范，比如穿错了场合，拿错了刀叉，或者在某些场合行为不得体。这三者看似相似，但其实心理源头和认识行为后果都很不一样。
辨识这些情绪为什么这么重要？
美国心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特提出过一个概念——“情绪粒度”，即一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。就好像一个作家，词汇量远远大于普通人，情绪粒度高的人，能够用丰富的词汇来描述自己的情绪或是感知他人的情绪，比如快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂，或者生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、不满、恐惧、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……而情绪粒度低的人，只能用很简单的几个词汇来表达，比如“很好”“糟透了”。一个人的情绪粒度越高，识别和调节情绪的能力也会越高，而且越不容易生病，拥有幸福生活的概率也更大。相较而言，情绪粒度低的人则更容易患上各种心理疾病。
莉莎·费德曼·巴瑞特对于情绪有一个非常革命性的观点。她认为，情绪不是进化的适应，而是我们建构出来的一种经验——你的大脑在以一种非常切实的方式构建著你的情绪状态。也正因为情绪是建构的，了解多种情绪概念的人更能产生更细致的情绪。正因为如此，情绪粒度才会对你的幸福感和健康水平造成重要影响：它让你的大脑在应对生活中的种种挑战时，有了更加精密的工具。
马克·布莱克特的“标尺”
在美国，数千所学校正在使用几十种已被“学术、社交和情绪学习协作中心”（Collaborative for Academic，Social and Emotional Learning，一家位于芝加哥的非营利机构）认可为“基于证据的”SEL课程，布莱克特开发的教学大纲“标尺”（ruler）也位列其中。
第一步，是识别情绪（recognize）。你现在的感受到底是什么？识别情绪的出现——注意到你的思想、能量、或者身体上发生的变化；注意到别人的面部表情、身体语言、声音中的变化。一些重要的事情正在发生，这些都是第一线索。
第二步，是理解情绪（understand），理解情绪的源头和后果，为什么我们会有这样的情绪？发生了什么事情？这些情绪会可能如何影响我们的想法和行为？了解这些，可以帮助我们对自己和他人的行为做出更好的预测。比如恐惧/不安会让我们躲避危险，这也许是一件好事，让我们避开一些愚蠢的冒险，但也可能是坏事，你可能太容易放弃，甚至根本不去尝试。
作为情绪专家，还意味着你能辨识那些伴随强烈情绪而来的身体反应，比如心跳加快，胃里犯疼，说谎的时候会觉得身体沉重，这些都是“身体预算”出问题的征兆。但是，当这些症状出现的时候，我们并不总能停下来问一句，这背后是否有什么情绪？我能做些什么？一个情绪科学家能在压力最大的时候停下来问自己一句，我到底是在对什么做出反应？
第三步，是贴标签（label），用准确语言描述情绪，这是情绪智力的关键技能。不仅仅是笼统的用“高兴”、“难过”来形容，而是挖掘的更深，理解情绪的微妙之处。
第四步，表达情绪（express），根据当下的情境和文化表达自己的情绪。
第五步，调节情绪（regulate），调节不是压抑或者忽略那些令人不安的情绪，而是学会接纳这些情绪，学会明智的利用这些情绪达成自己想要的目标。
布莱克特强调，情绪技能不是一夜之间就能够锤炼出来的东西。只有通过大量的实践，才能培养出真正的“情绪科学家”，一个懂得提问，懂得停顿，懂得反思，懂得关注身体、情绪和思维上的变动的人。你为什么觉得压力很大？我的能量高涨，还是被耗尽？为什么我会有这种感觉？什么词能最好的描述我的体验？我的感受对于我想要做的事情有帮助，还是有阻碍？有什么好的方法可以调节这种感受？